Fit fürs Laufen - Dehnübungen

Übungen für die Skiabteilung des TSV Heiligenrode
von Dominik Suslik und Alina Hanke im März 2012.

"Oberschenkelvorderseite"


Startposition: Aufrechte Standposition einnehmen. Füße ca. hüftbreit auseinander.
Übung: Rumpfspannung aufbauen. Eine Hand greift das gleichseitige Bein am Unterschenkel und zieht die Ferse Richtung Gesäß. Die Hüfte wird nach vorne geschoben und das Standbein wird in den Zehenstand gedrückt. Der freie Arm zeigt gestreckt nach oben.

"Lange Wade"


Startposition: leichte Schrittstellung, Oberkörper aufrecht.
Übung: Rumpfspannung aufbauen, ein Bein gestreckt mit der ganzen Sohle auf den Boden stellen , das andere Bein mit leicht gebeugtem Kniegelenk vor den Körper stellen, im Wechsel 1 Sekunde Druck auf die Ferse geben und wieder lösen.
Anmerkung: Um mehr Spannung auf Wade zu bekommen, Hüfte in Laufrichtung schieben.

"Kurze Wade"


Startposition: leichte Schrittstellung, Oberkörper aufrecht.
Übung: Rumpfspannung aufbauen, ein Bein mit leicht gebeugtem Kniegelenk mit der ganzen Sohle auf den Boden stellen, das andere Bein mit leicht gebeugtem Kniegelenk vor den Körper stellen, im Wechsel 1 Sekunde Druck auf die Ferse geben und wieder lösen

"Lendendarmbeinmuskel, Schenkelstrecker"

1. Knie zur Brustziehen
2. Im Ausfallschritt abtauchen

3. Im Ausfallschritt aufdrehen

4. Knie diagonal eindrehen
Startposition: Aufrechte Standposition einnehmen und Rumpfspannung aufbauen.
Übung: Beide Hände greifen das Knie eines Beines und ziehen es durch Flexion des Hüftgelenkes zur Brust: Das Standbein wird in den Zehenstand gedrückt. Dann mit dem angezogenen Bein in den Ausfallschritt abtauchen. Das hintere Bein ist in der Hüfte gestreckt und der gleichseitige Arm stützt neben dem Fuß des vorderen Beines. Der freie Arme dreht dann nach oben zur Seite des vorderen Beines auf.

"Handwalk"

Startposition: Aufrechte Standposition einnehmen und Rumpfspannung aufbauen.
Übung: Mit den Händen zum Boden gehen und die Dehnung in der Wadenmuskulatur und Oberschenkelrückseite spüren. Dann mit den Händen nach vorne bis zur Streckung des gesamten Körpers und Rumpfspannung spüren. Dann mit den Füßen wieder zu den Händen wandern.

"Unterschenkel eindrehen"

Startposition: Aufrechte Standposition einnehmen.
Übung: Rumpfspannung aufbauen. Beide Hände greifen den Unterschenkel eines Beines und ziehen ihn durch Außenrotation in der Hüfte parallel zu Boden nach oben.
Die Hüfte wird nach vorne geschoben und das Standbein wird in den Zehenstand gedrückt.

"Sumo Quat"

 Startposition: Aufrechte Standposition einnehmen und Rumpfspannung aufbauen.
Übung: Dann bei geradem Rücken in die tiefe Hocke gehen (Dehnung Abduktoren). Die Hände sind an der Innenseite der Fußsohle, die Fersen bleiben am Boden. Dann die Beine im Kniegelenk strecken und in die Hände am Boden lassen (Dehnung Oberschenkelrückseite und Rückenstrecker).

"Standwaage"

Startposition: Aufrechte Standposition einnehmen und Rumpfspannung aufbauen.
Übung: Dann in die Standwaage begeben, d.h., auf ein Bein bei leicht gebeugtem Kniegelenk stellen. Das andere Bein bei gestrecktem Kniegelenk nach hinten oben anheben, sodass die rückwärtige Muskulatur leicht gedehnt wird. Den Rücken dabei gerade halten. Die Arme seitliche nach oben heben, sodass die Schulterblätter zusammenbleiben.