Fit fürs Laufen - Kräftigungsübungen

Übungen für die Skiabteilung des TSV Heiligenrode
von Dominik Suslik und Alina Hanke im März 2012.

„Kurzer Fuß"

Startposition: aufrechter Stand, Knie leicht angewinkelt.
Übungen: Ferse, Großzehballen und Kleinzehballen stehen fest auf dem Boden, dann aktives
Anspannen/Zusammenziehen des Fußgewölbes.
Anmerkung: Zehen nicht im Boden festkrallen.

"Seitlage Beinschere vor-zurück"
Startposition: Körper in einer Linie in Seitlage, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, obere Arm (Handfläche) stützt vorne zwischen Brust und Bauch.
Übung: beide Beine vom Boden abheben, Fußspitzen anziehen. Dann Beine im Wechsel vor und zurück bewegen.

"Richtige Beinstellung"

Um die „Kniebeuge" richtig auszuführen muss neben dem „kurzen Fuß" auch die Beinstellung beachtet werden!
Richtige Beinstellung: Knie leicht angewinkelt. Knie zeigt zwischen Großund Kleinzehballen und ist somit leicht nach außen gedreht.
Anmerkung: Darauf achten das Knie nicht nach innen knicken (X-Beinstellung)

"Kniebeuge"

Startposition: Richtige Beinstellung beachten, Arme nach vorne Strecken

Übung: Das Gesäß langsam nach hinten unten führen. Dabei die Beine beugen

Anmerkung: Darauf achten, dass die Knie in der Ausgangsposition bleiben. Oberkörper aufrecht.

"Bridging, Beckenlift"

Startposition: Rückenlage mit aufgestellten Beinen, Handflächen zeigen nach oben.

Übung: Kontrolliertes Abheben des Gesäßes mit Unterbauchspannung und stabilisierter Lendenwirbelsäule. Dann oben Hüfte halten und Knie beugen und strecken.

Variation: Varianten sind „Gehen auf der Stelle", Vor und Zurückgehen, einbeinig üben. Arme über Kopf heben, labile Unterlage wählen.
Ein Bein anheben. Ferse berührt gegenüberliegendes Knie. Anschließend Fußspitze durch Rotation in der Hüfte nach hinten außen zum Boden führen (siehe Bild unten).

„Käfer"

Startposition: Rückenlage mit angestellten Beinen.

Übung: Mit Unterbauchspannung beim Ausatmen beide Beine nacheinander abheben (Knie senkrecht über Hüfte) sowie Arme über Schuler halten.
Arme und Beine so weit voneinander entfernen, dass LWS (Lendenwirbelsäule) und HWS (Halswirbelsäule) stabil gehalten werden kann.
Dann diagonal Arm und Bein alternierend bewegen.

Anmerkung, Variation: Kleine Bewegungen jeweils für Arme und Beine getrennt üben. Bewegungsamplitude und Frequenz steigern. Im Sitz oder Stand mit den Armen üben. Bei HWS-Problemen, Kopf am Boden lassen, Bauch und Gesäß sind angespannt.

"Seitlage mit Abduktion und Innenrotation des oberen Beins"

Startposition: Körper in einer Linie in Seitlage, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, obere Arm (Handfläche) stützt vorne zwischen Brust und Bauch.

Übung: Fußspitzen zeigen zum Kopf, oberes Bein nach hinten oben abspreizen. Fußspitze nach innen drehen, gestreckte Bein langsam hoch und runter bewegen.

Anmerkung: Darauf achten das Beine in waagerechter Ebene nicht zu weit auseinander gehen. Bauchnabel nach innen und Oberschenkel ist maximal angespannt.